Die BRAVO-Methode: Strategien gegen Lampenfieber
Lampenfieber ist eine normale Reaktion des Körpers auf stressige Situationen. Oft wirkt es sich sogar positiv aus, wenn etwa der Bewerber beim Vorstellungsgespräch hellwach und konzentriert ist oder beim Vortrag die volle Aufmerksamkeit auf seine Rede lenken kann. Oft hindert uns das Zittern und Stottern aber daran, unsere vorab gemachten Pläne aktiv und konzentriert umzusetzen. Tricks aus der Psychotherapie helfen dir, das Lampenfieber zu überwinden.
Woher kommt das Lampenfieber und wie bekämpfe ich es?
Lampenfieber ist ein natürlicher Prozess. Fachsprachlich spricht man von einem psycho-biologischen Programm, das in scheinbar lebensbedrohlichen Situationen abgespielt wird. Schon unsere Vorfahren verspürten Nervosität und Stress, wenn sie sich mit unbekannten Situationen auseinandergesetzt sahen. Auf der Bühne, beim Lebenslauf gestalten oder danach beim Vorstellungsgespräch besteht zwar keine Lebensgefahr, die Reaktion des Körpers auf die potenziell bedrohliche Situation bleibt aber gleich: ein beschleunigter Puls, Ausschüttung von Adrenalin und der berüchtigte Tunnelblick, der komplexes Denken unmöglich macht. Kennt man die Ursachen dieses Schutzmechanismus des Körpers, lässt sich effektiv dagegen vorgehen.
Gute Vorbereitung hilft gegen Lampenfieber
Unangenehme Stress-Situationen lassen sich aktiv bekämpfen. Wichtig ist eine Auseinandersetzung mit dem Stressauslöser. Geht es um das Lebenslauf gestalten oder steht ein Bewerbungsgespräch bevor, bedeutet dies, sich Gedanken über mögliche Fragen zu machen, Schwachstellen im Lebenslauf zu durchdenken und sich insgesamt optimal vorzubereiten. Dann ist man beim Gespräch auf jede Situation gefasst und muss keine Angst vor peinlichen Situationen haben.
Bei Lampenfieber hilft es, das schlimmstmögliche Szenario zu durchdenken. Was passiert, wenn das Publikum die Aufmerksamkeit verliert, der Lebenslauf dem Personal-Mitarbeiter nicht zusagt oder der Gegenüber einen ablehnenden Eindruck macht? Es gilt, die Reaktionen und Begegnungen im Vorhinein zu planen, denn dann ist man auf jede Situation gefasst und kann ganz entspannt reagieren.
Lampemfieber: Mit Bewegung gegen die Lähmung
Wie eingangs erwähnt, ist Lampenfieber im Grunde ein Kampf-Flucht-Reflex. Der Körper nimmt die Situation als Bedrohung wahr und möchte ihr entweder entgehen oder sich stellen. Da eine Flucht vor dem wichtigen Meeting keine Option ist, bleibt nur der „Kampf“ – eine gute Vorbereitung und ein makelloser Lebenslauf.
Gleichzeitig kann aber der Flucht-Reflex bedient werden. Nervosität lässt sich etwa durch einen kurzen Spaziergang oder Kniebeugen vor dem Treffen mit dem Personaler reduzieren. Auf der Bühne ist meistens genug Platz, um hin- und herzulaufen und dadurch dem Körper zu signalisieren: ich bleibe in Bewegung und es besteht keine Gefahr. Darauf reagieren die hormonellen Prozesse mit der Ausschüttung von Dopaminen, die bekanntermaßen Glücksgefühle auslösen.
Strategien aus der Psychotherapie nutzen
Strategien aus der Psychotherapie sind besonders wirksam. Es gibt beispielsweise das sogenannte Ankern. Dabei wird intensiv an ein positives Erlebnis gedacht, während Daumen und Zeigefinger aufeinandergepresst werden. Wer das oft genug wiederholt, kann in Stresssituationen alleine durch das Aufeinanderpressen die positiven Gefühle hervorrufen. Andersherum können negative Emotionen reduziert werden, indem die Auslöser ausfindig gemacht werden. Auf diese Weise können Menschen mit Lampenfieber ihr Denken „umprogrammieren“.
Ganz egal, in welcher Situation man sich befindet: selbst das Worst-Case-Szenario bedeutet in der Regel nicht den Weltuntergang. Das sollten Betroffene sich immer vor Augen führen. Nervosität ist ganz normal und in Maßen auch nützlich. Die Anspannung hilft dabei, die Konzentration aufrechtzuerhalten und die Aufmerksamkeit auf die wichtigen Dinge zu lenken.
Hilft alles nichts mehr, gilt es ehrlich zu sein. „Entschuldigung, ich bin ein wenig nervös“, etwa, nimmt die Spannung aus dem Gespräch – und macht als netter Nebeneffekt einen menschlichen und sympathischen Eindruck. Das ist bei vielen Jobs sogar noch wichtiger als das fehlerfreie Beantworten von Fragen.
Die BRAVO-Methode
Es gibt viele Strategien, die Lampenfieber reduzieren. Sie werden mit dem Akronym „BRAVO“ zusammengefasst:
- B für Bewegung: auf und ab gehen, Kniebeugen und Co.
- R für Ruhe: zur Ruhe kommen und Atemübungen absolvieren
- Affirmation: positive Glaubenssätze wiederholen
- Visualisierung: Applaus nach der Rede oder Jobangebot in Gedanken visualisieren
- Offensive: die Situation aktiv annehmen
Ein letzter bewährter Trick aus der Psychotherapie: Verbündete im Publikum suchen. Menschen mit Lampenfieber konzentrieren sich auf die freundlichsten Gesichter und ignorieren den Rest. Es gilt, immer wieder Blickkontakt zu den Verbündeten aufzubauen und dadurch an Sicherheit zu gewinnen. Wenn der Gegenüber alleine ist, können auch Objekte im Raum verwendet werden, um die Nervosität abzuschütteln, zum Beispiel die beruhigende Zimmerpflanze oder ein Bild an der Wand, das lächelnde Personen zeigt. Der Körper reagiert auf diese Symbole, indem er sie reflektiert. Dieser Vorgang, der über die sogenannten Spiegelneuronen abläuft, hilft in unterschiedlichen Situationen und kann Lampenfieber effektiv bekämpfen.
